آهن یک ماده مغذی بسیار مهم است که وظایف بسیار مهمی دارد، یکی از وظایف اصلی این ماده غذایی حمل اکسیژن در سراسر بدن به عنوان بخشی از گلبول های قرمز است. بدن به 18 میلی گرم آهن در روز نیاز دارد که اگر این مقدار در دسترس نباشد ممکن است کمبود آهن رخ دهد. خوشبختانه غذاهای زیادی وجود دارد که به بدن کمک می کند آهن مورد نیاز خود را دریافت کند. در ادامه با غذاهای غنی از آهن آشنا خواهید شد.
خلاصه این مطلب
- 1 لوبیا از مواد غذایی که سرشار از آهن هستند
- 2 اسفناج از مواد غذایی که سرشار از آهن هستند
- 3 جگر و سایر گوشت‌های اندام
- 4 گوشت قرمز از مواد غذایی که سرشار از آهن هستند
- 5 کینوا از مواد غذایی که سرشار از آهن هستند
- 6 کلم بروکلی از مواد غذایی که سرشار از آهن هستند
- 7 شکلات تلخ از مواد غذایی که سرشار از آهن هستند
- 8 نخود از مواد غذایی که سرشار از آهن هستند
- 9 ماهی از مواد غذایی که سرشار از آهن هستند
لوبیا از مواد غذایی که سرشار از آهن هستند
همه انواع لوبیا از جمله لوبیا قرمز، لوبیا سیاه و لوبیا چشم بلبلی سرشار از مواد مغذی هستند. در واقع، نصف فنجان (86 گرم) لوبیا سیاه پخته شده حاوی 108 میلی گرم آهن است. این غذا همچنین منبع عالی فولات، منیزیم و پتاسیم است. حبوبات تازه را می توانید به صورت عمده یا کیلویی با قیمت مناسب خریداری کنید، بنابراین خرید و مصرف حبوبات تازه یکی از بهترین گزینه ها برای جلوگیری از کمبود آهن است.
اسفناج از مواد غذایی که سرشار از آهن هستند
اگرچه اسفناج کم کالری است، اما فواید زیادی برای سلامتی دارد. 100 گرم اسفناج خام حاوی 2.7 میلی گرم آهن است. اگرچه آهن موجود در اسفناج آهن غیر هِم است و بنابراین به خوبی جذب بدن نمی شود، اما این گیاه سرشار از ویتامین C است. ویتامین C بسیار مهم است زیرا جذب آهن را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد. اسفناج همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هایی به نام کاروتنوئید است که ممکن است به کاهش خطر سرطان و التهاب کمک کند و از چشم ها در برابر بیماری محافظت کند.
جگر و سایر گوشت‌های اندام
گوشت های اندام مغذی ترین و محبوب ترین گونه ها از جمله جگر، کله پاچه، قلب و مغز هستند. به عنوان مثال، 100 گرم جگر گاو حاوی 6.5 گرم آهن است. گوشت اندام نیز سرشار از پروتئین، ویتامین B، مس و سلنیوم است. علاوه بر این، گوشت های اندام یکی از بهترین منابع کولین هستند. کولین یک ماده مغذی مهم برای سلامت مغز و کبد است، متاسفانه بسیاری از مردم به اندازه کافی از آن دریافت نمی کنند.
گوشت قرمز از مواد غذایی که سرشار از آهن هستند
گوشت قرمز بسیار سیر کننده و مغذی است. به عنوان مثال، 100 گرم گوشت گاو حاوی 2.7 میلی گرم آهن است. گوشت همچنین سرشار از پروتئین، روی، سلنیوم و بسیاری از ویتامین های گروه B است. محققان معتقدند افرادی که به طور منظم گوشت، مرغ و ماهی مصرف می کنند کمتر دچار کمبود آهن می شوند. در واقع، گوشت قرمز تقریبا تنها منبع آهن هِم است و بهترین غذا برای افراد مبتلا به کم خونی است.
کینوا از مواد غذایی که سرشار از آهن هستند
یک فنجان کینوا پخته شده حاوی 2.8 میلی گرم آهن است و از طرف دیگر این ماده غذایی فاقد گلوتن است. بنابراین، برای افراد مبتلا به عدم تحمل گلوتن یا سایر اشکال عدم تحمل گلوتن انتخاب خوبی است. کینوا نسبت به سایر غلات پروتئین بیشتری دارد و منبع خوبی از فولات، منیزیم، مس، منگنز و سایر مواد مغذی است.
کلم بروکلی از مواد غذایی که سرشار از آهن هستند
کلم بروکلی یکی از مغذی ترین مواد غذایی موجود است که یک میلی گرم آهن در یک فنجان بروکلی پخته شده دارد. بروکلی همچنین حاوی مقدار زیادی ویتامین C است و از این رو می تواند به جذب آهن کمک کند. بروکلی همچنین سرشار از فیبر، فولات و ویتامین K است و حاوی ترکیبات گیاهی خاصی است که ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد.
شکلات تلخ از مواد غذایی که سرشار از آهن هستند
شکلات تلخ خوشمزه و در عین حال مغذی است. به عنوان مثال، 28 گرم شکلات تلخ حاوی 3.4 میلی گرم آهن است. علاوه بر این، منبع خوبی از این مواد مغذی، فیبر، مس و منیزیم است. از سوی دیگر، مطالعات نشان داده است که پودر کاکائو و شکلات تلخ نسبت به پودرها و آبمیوه های ساخته شده با توت آکای و زغال اخته فعالیت آنتی اکسیدانی بیشتری دارند. علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که شکلات تلخ تأثیر مفیدی بر کلسترول دارد و بنابراین به کاهش خطر حملات قلبی و سکته کمک می کند.
نخود از مواد غذایی که سرشار از آهن هستند
نخود نیز مانند لوبیا سرشار از آهن است و به ازای هر نخود پخته شده 4.2 تا 4.7 میلی گرم آهن دارد. علاوه بر آهن، نخود منبع کربوهیدرات، فیبر، فولات، فسفر، پتاسیم، منگنز و سایر ترکیبات گیاهی مفید است. از سوی دیگر، بسیاری از مطالعات نشان داده اند که مصرف منظم لوبیا می تواند به کاهش فشار خون و کلسترول کمک کند. بنابراین خرید و خوردن حبوبات یکی از راه های مهم حفظ سلامتی است. نخود را می توانید کیلویی، با موجودی زیاد و قیمت مناسب در فروشگاه های اینترنتی بخرید.
ماهی از مواد غذایی که سرشار از آهن هستند
ماهی یک غذای بسیار مغذی است و انواع خاصی از ماهی ها مانند ماهی تن منبع مهم آهن هستند. در واقع 85 گرم ماهی تن حاوی 1.4 میلی گرم آهن است. ماهی همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است، نوعی چربی سالم برای قلب با فواید بسیاری برای سلامتی. تحقیقات نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا 3 باعث بهبود سلامت مغز، افزایش عملکرد سیستم ایمنی و ارتقای سلامت کلی می شود. این مواد مغذی در بسیاری از غذاها از جمله: گوشت قرمز، گوشت بدون چربی، اسفناج، ماهی، کلم بروکلی و حبوبات مختلف یافت می شود. بنابراین، اگر می خواهید از کمبود آهن و اثرات منفی آن جلوگیری کنید، مهم است که تا حد امکان از مواد غذایی در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
