سبزیجات یکی از بهترین منابع غذایی برای دریافت پروتئین سالم هستند. آنها می توانند سلامت بدن را بهبود بخشند و زیبایی پوست را تثبیت کنند. در این مقاله به برخی از سبزیجات غنی از پروتئین نگاه می کنیم و نحوه مصرف آنها را به شما نشان می دهیم.
خلاصه این مطلب
انواع سبزیجات سرشار از پروتئین
اسفناج: اسفناج سرشار از پروتئین و آنتی اکسیدان است. همچنین این سبزیجات حاوی ویتامین های A و C، فیبر، آهن و فسفر هستند، می توانید از اسفناج در سالاد استفاده کنید. خام یا پخته شده با سایر غذاها مانند ساندویچ یا پیتزا.
- کلم: کلم از آن دسته سبزیجاتی است که زیاد در آشپزی خانگی ما استفاده نمی شود، اما این سبزی سرشار از پروتئین و فیبر است. بهترین راه برای مصرف کلم، تهیه سالاد از کلم و سایر سبزیجات است.
- کلم بروکلی: کلم بروکلی یکی دیگر از سبزیجاتی است که سرشار از پروتئین و آنتی اکسیدان است. بروکلی همچنین حاوی ویتامین های C و K، فیبر، پتاسیم و فسفر است. بهترین روش استفاده از کلم بروکلی پختن آن و تهیه غذاهای سالم و خوشمزه است. علاوه بر کلم بروکلی، می توانید از لوبیا، ذرت و سینه مرغ استفاده کنید.
- لوبیا سبز: لوبیا سبز یکی دیگر از سبزیجات غنی از پروتئین و فیبر است. بهترین راه برای خوردن لوبیا سبز تهیه لوبیا سبز و برنج آسان و خوشمزه است. غذای سبکی که از ترکیب لوبیا، برنج، گوشت یا سویا و ادویه تهیه می شود.
- ریحان – ریحان یکی از پرمصرف ترین گیاهان در آشپزی ایرانی است. این سبزیجات دارای مقدار زیادی پروتئین و آنتی اکسیدان هستند. عصرها می توانید این سبزی را با پنیر و نان میل کنید. اگر زمان کافی برای خرید سبزیجات یا شیر ندارید. شما می توانید سبزیجات تازه را بخرید و به صورت آنلاین تهیه کنید.
استفاده از لبنیات
استفاده از محصولات لبنی مانند پنیر، ماست و دوغ و تخم مرغ می تواند انتخاب خوبی برای کسانی باشد که می خواهند به جای گوشت از پروتئین استفاده کنند. محصولات لبنی مانند شیر، ماست و کره محلی حاوی مقدار سالم پروتئین حیوانی هستند که می تواند منبع خوبی از پروتئین برای بدن باشد. شما می توانید انواع لبنیات را در فروشگاه اینترنتی بدون مشکل خریداری کنید.
استفاده از حبوبات در غذا
بیشتر حبوبات دارای پروتئین بالایی هستند. این باعث می شود که منبع عالی پروتئین تغذیه ای باشد. به طور کلی حبوبات خام سالم هستند و خواص تغذیه ای بالایی دارند. در اینجا به حبوبات با پروتئین بالا و نحوه استفاده از آنها می پردازیم.
- نخود فرنگی یکی دیگر از منابع گیاهی پروتئین است. این سبزی همچنین حاوی ویتامین های B و C، آهن، فیبر و فسفر است. برای بهتر کردن آن، می توانید از دانه های سویا به عنوان سالاد خام یا پخته شده در غذاهای دیگر مانند کاری یا برگر استفاده کنید. هوموس یک غذای محبوب سویا و روغن زیتون است که به راحتی تهیه می شود و می توان از آن به عنوان غذای اصلی استفاده کرد.
- لوبیا منبع عالی پروتئین گیاهی است لوبیا حاوی ویتامین های B و C، آهن، فیبر و فسفر است لوبیا را می توان با ادویه و قارچ پخت و با برنج خورد
|
- برای مصرف پروتئین گیاهی می توانید از سبزیجات غنی از پروتئین مانند نخود، لوبیا، عدس، نخود و گندم سیاه استفاده کنید. علاوه بر این، سبزیجات دیگری مانند اسفناج، کلم بروکلی، کلم، شلغم، هویج و فلفل نیز حاوی پروتئین هستند. شما می توانید با تهیه سالاد با این سبزیجات یا پختن آنها به عنوان غذای اصلی از پروتئین گیاهی بهره مند شوید.
استفاده از مغزها
اگر می خواهید پروتئین حیوانی را در رژیم غذایی خود کاهش دهید، می توانید از غذاهای پروتئینی دیگر استفاده کنید. غذاهای غنی از پروتئین گیاهی شامل انواع میوه ها، آجیل، بادام، حبوبات، برخی سبزیجات، فوکاچیا و کنجد هستند.
بهترین زمان مصرف پروتئین
بهترین زمان برای خوردن پروتئین در طول رشد بدن و ترمیم بافت ها مانند صبحانه، شام، وعده های غذایی بعد از تمرین و قبل از خواب است. اما نباید فراموش کنیم که از خوردن پروتئین زیاد خودداری کنیم. خوردن بیش از حد پروتئین می تواند منجر به مشکلاتی مانند سنگ کلیه و بیماری قلبی شود.
تاثیر مصرف پروتئین بر بهبود رشد عضلات
مصرف پروتئین برای ریکاوری و قدرت عضلات بسیار مهم است. اگر عضلات شما ورزش می کنند، مصرف پروتئین باعث ترمیم و بازسازی عضلات و افزایش رشد و قدرت عضلات می شود. برای تقویت رشد عضلانی، باید حداقل 1.6 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید.
پروتئین برای بهبود وضعیت سلامتی پوست
پروتئین برای بهبود وضعیت پوست و مو بسیار مهم است. پروتئین یکی از بلوک های ساختمانی اصلی سلول های پوست است و به تولید کلاژن کمک می کند که پوست و مو را قوی و سالم نگه می دارد.
تاثیر مصرف پروتئین بر بهبود سلامتی مغز و اعصاب
پروتئین برای سلامت مغز و اعصاب مهم است. مصرف پروتئین باعث افزایش سطح انتقال دهنده های عصبی در مغز می شود که به بهبود حافظه، تمرکز و تمرکز کمک می کند. پروتئین ها همچنین به عنوان سازنده سلول های مغز عمل می کنند و عملکرد مغز و اعصاب را بهبود می بخشند.
تاثیر مصرف پروتئین بر بهبود سیستم ایمنی بدن
پروتئین برای بهبود سیستم ایمنی بسیار مهم است. مصرف پروتئین باعث افزایش سیستم ایمنی بدن و تقویت سیستم ایمنی بدن می شود. پروتئین به عنوان یک تقویت کننده سیستم ایمنی عمل می کند و به مبارزه با بیماری ها و بیماری های مختلف کمک می کند. برای آشنایی بیشتر با اثرات مصرف پروتئین بر بهبود سیستم ایمنی، این مقاله را بخوانید.
بیشترین بیماری‌هایی که از کمبود پروتئین در بدن ایجاد می‌شوند عبارت‌اند از:
کاهش وزن: کمبود پروتئین می تواند منجر به کاهش وزن شود زیرا پروتئین منبع اصلی انرژی بدن است. بدون پروتئین در بدن، سیستم ایمنی ضعیف می شود بیماری قلبی: برخی تحقیقات نشان می دهد که کمبود پروتئین می تواند منجر به بیماری های قلبی مانند آریتمی، فشار خون بالا و نارسایی قلبی شود. بیماری های کلیوی: پروتئین یکی از مهم ترین عوامل در حفظ سلامت کلیه ها است. کمبود پروتئین می تواند عملکرد کلیه را کاهش دهد و منجر به بیماری کلیوی شود اختلال عملکرد کبد: پروتئین به تولید هورمون های مختلف کمک می کند. در صورت کمبود پروتئین، کبد نمی تواند هورمون های مورد نیاز بدن را تولید کند که باعث نارسایی کبد می شود، همچنین کمبود پروتئین در بدن باعث بیماری هایی مانند نارسایی قلبی، نارسایی کبد، بیماری های کلیوی و افسردگی می شود. از دست دادن شناختی و حافظه، خستگی عضلانی، اوتیسم و سایر اختلالات ناشی از اختلالات خوردن، بنابراین کاهش و وزن روزانه، خستگی غیرعادی، با پزشک تماس بگیرید
سبزیجات سرشار از پروتئین برای رژیم غذایی روزانه بسیار مفید و مهم هستند، زیرا علاوه بر تأمین نیاز بدن به این ماده حیاتی، باعث ایجاد تنوع و رنگین شدن غذاها می‌شوند. از جمله سبزیجات پر پروتئین می‌توان به نخود فرنگی، اسفناج، کلم بروکلی، عدس، لوبیا، نخود، کینوا و آرتیشو اشاره کرد. نخود فرنگی را می‌توان در انواع سالادها و سوپ‌ها استفاده کرد و اسفناج را به صورت خام در سالاد و یا پخته در غذاهایی همچون اسفناج پلو و اسفناج
