رژیم غذایی مناسب و کاهش وزن به تعادل بین کالری دریافتی و متابولیسم بستگی دارد. اگر هدف شما کاهش وزن است، باید کالری دریافتی خود را کاهش دهید تا تعادلی بین کالری دریافتی و متابولیسم ایجاد کنید. کاهش کالری به روش صحیح منجر به کاهش وزن می شود و می توانید با تغذیه صحیح و همچنین ورزش به وزن دلخواه خود برسید. اگر می خواهید وزن کم کنید، باید تمام مهم ترین مواد مغذی مانند پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها را مصرف کنید. اما در انتخاب غذا باید به میزان کالری مصرفی توجه کرد. اگر چنین هدفی دارید، تا پایان این مقاله با ما همراه باشید و در مورد چگونگی کاهش کالری کمتر و بیشتر بدانید. بهترین راه برای کاهش مصرف شکر و غذاهای شیرین، جایگزینی آنها با میوه ها و سبزیجات است. شیرینی های عید یا شیرینی های ساده ای که مرتب مصرف می کنید و شاید در کوتاه مدت تاثیر چندانی نداشته باشد اما در دراز مدت باعث چاقی و اضافه وزن می شود. سفارش انواع شیرینی ها و مصرف روزانه آنها نیز می تواند برای سلامتی شما مضر باشد.
مصرف کم چربی
مصرف چربی های سالم مانند چربی های نیمه جامد، غیر خرما و غیر گیاهی می تواند به کاهش کالری کمک کند. به عنوان مثال، محدود کردن مصرف کره و روغن های حیوانی و جایگزینی آنها با روغن های جامد و مایع آفتابگردان که مانند ماهی، سالاد و سوپ های سبک گزینه مناسبی برای وعده های غذایی هستند، می تواند تاثیر مثبت زیادی بر مصرف کنندگان داشته باشد. غذاهایی مانند برنج که باعث ایجاد احساس سنگینی و خواب آلودگی می شوند، کالری بالایی دارند. جایگزینی نان با برنج یک راه عالی برای کاهش کالری است. نان لواش در مقایسه با نان سنگک و بربر کالری کمتر و البته ارزش غذایی کمتری دارد، بنابراین می توانید با خرید اینترنتی انواع نان سبوس دار، جو و رژیمی را در رژیم غذایی خود جایگزین کنید.< br
خوردن یک رژیم غذایی با سبزیجات هیدراته
سبزیجات و میوه های آبزی گزینه های خوبی برای کاهش کالری دریافتی هستند زیرا شما را سیر کرده و سیر می کنند. با خوردن گیاهان هیدراته و میوه های مختلف می توانید حجم زیادی از معده را پر کنید و احساس سیری کاذب داشته باشید.
شیرین کننده های طبیعی
بسیاری از افراد به مصرف شکر و مصنوعی معتاد هستند. شیرین کننده ها، و این عادت را چنین چیز بدی تصور نکنید. قندها و قندهای مصنوعی می توانند شانس ابتلا به دیابت را در انسان افزایش دهند. اگر به شیرینی و تنقلات نیاز دارید، بهترین راه استفاده از شیرین کننده های طبیعی مانند عسل، رب تمر هندی، تمشک و شکر قهوه ای است. این شیرین کننده ها به کامل شدن غذا کمک می کنند.
در مورد سه وعده غذایی اصلی
خوردن بیش از سه وعده غذایی در روز می تواند در برخی افراد منجر به چاقی شود. بنابراین، خوردن سه وعده غذایی اصلی و جایگزینی میان وعده ها با سبزیجات و میوه ها می تواند به کاهش کالری کمک کند. نوشیدن آب کافی می تواند به کاهش کالری کمک کند. از آنجایی که بدن برای سوخت و ساز کالری ها به آب نیاز دارد، نوشیدن آب کافی راهی ساده و موثر برای کاهش کالری و کاهش وزن در نظر گرفته می شود.
ورزش و فعالیت بدنی
ورزش و فعالیت بدنی می تواند در یک راه موثر برای کاهش کالری این روش را نیز راهی برای کاهش متابولیسم بدن می دانند. ورزش به بدن کمک می کند تا سالم بماند و سموم را از طریق تعریق دفع کند. خوردن غذاهای فرآوری نشده خوردن غذاهای کم فرآوری شده به عنوان راهی آسان برای کاهش کالری توصیه می شود. بنابراین، خوردن غذاهای تازه و سالم بدون افزودنی می تواند به کاهش کالری کمک کند. با پیروی از این روش و کنار گذاشتن عادات غذایی ناسالم، به راحتی می توانید کالری دریافتی خود را کاهش دهید و به یک رژیم غذایی سالم دست پیدا کنید که به کاهش وزن کمک می کند.
جایگزینی غذاهای پرکالری
علاوه بر این روش می توان غذاهای پرکالری را با غذاهای کم کالری جایگزین کرد. به عنوان مثال، می توانید به جای نوشابه یا نوشابه از آب بطری شده یا آب میوه بدون قند استفاده کنید. همچنین می توانید به جای غذاهای چرب و پرکالری از سبزیجات، میوه ها، گوشت سفید، ماهی و سبزیجات سرشار از فیبر استفاده کنید. سعی کنید کالری غذا را بشمارید و از پرخوری خودداری کنید. این می تواند به کاهش کالری دریافتی شما کمک کند.
غذاهای کم کالری
غذاهای کم کالری مانند سبزیجات، میوه ها و ماهی بخورید. ، گوشت سفید و یک سالاد سبک.
خوردن غذاهای پر فیبر
خوردن غذاهای پرفیبر مانند سبزیجات، میوه ها، غلات کامل و ماهی می تواند به حفظ سلامت روده کمک کند. و برای کاهش کالری دریافتی.
آهسته غذا بخورید
آهسته غذا خوردن و جویدن همه غذاها به طور کامل به تنظیم سیگنال های سیری بدن و جلوگیری از پرخوری کمک می کند.
آشپزی خانگی
br
br> br > با ایما مساک کنترل بیشتری بر شمارش کالری خود دارید. حتی غذاهای خانگی کالری کمتری نسبت به غذاهای آماده دارند.
به جای شیرینی و چربی از ادویه جات استفاده کنید
به جای آن از ادویه هایی مانند زردچوبه، فلفل و دارچین استفاده کنید. شکر و چربی می توانند کالری را کاهش دهند. .
غذای خود را به قسمت های کوچک تقسیم کنید
خوردن پنج وعده غذایی کوچک در روز بهتر از سه وعده غذایی بزرگ در روز است. می تواند به کنترل سطح قند خون و جلوگیری از گرسنگی کمک کند.
پر پروتئین
غذاهای سرشار از پروتئین به شما کمک می کنند احساس سیری کنید و احتمال پرخوری را کاهش دهید. از پیش بینی بیش از حد خودداری کنید. نمونه هایی از این غذاها شامل مرغ، ماهی، گوشت قرمز، لوبیا و تخم مرغ است. برای بررسی غذاهای غنی از پروتئین، این مقاله را بخوانید.
غذاهای سالم را جایگزین غذاهای ناسالم کنید
به جای غذاهای حاوی قند و چربی، غذاهای سالم بخورید. توصیه می شود. میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین بدون چربی و کربوهیدرات‌های سالم را انتخاب کنید.
نتیجه‌گیری
به جای تمرکز بر رژیم غذایی با عوارض جانبی، بر عادات غذایی سالم و تغذیه مناسب تمرکز کنید. به عنوان مثال، به جای حذف کامل کربوهیدرات ها، بهتر است کربوهیدرات های سالم مانند میوه ها، سبزیجات و غلات کامل را در رژیم غذایی خود بگنجانید. متعادل کردن کالری دریافتی خود با فعالیت بدنی، خوردن غذاهای سالم در حد اعتدال و استفاده از تکنیک های ساده بالا می تواند سلامت کلی شما را بهبود بخشد و به کاهش وزن کمک کند.
کاهش وزن همیشه یکی از دغدغه‌های مهم بسیاری از افراد است، اما بسیاری از روش‌های پیچیده و وقت‌گیر ممکن است انگیزه را از بین ببرند. خوشبختانه، روش‌های ساده‌ای نیز وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند تا کالری اضافی را سوزانده و به کاهش وزن سریعتر دست یابید. از جمله این روش‌ها می‌توان به پیاده‌روی روزانه و استفاده از پله‌ها به جای آسانسور، افزایش مصرف آب قبل از وعده‌های غذایی، خوردن میوه‌ها و سبزیجات به عنوان میان‌وعده و همچنین انجام تمرینات کوتاه و پربار مانند تمرینات HIIT (تمرین
