ورزش‌های مناسب برای افراد کم تحرک – راهکارهایی برای تناسب اندام بدون تلاش زیاد!

ترکیبی از تمرینات انعطاف پذیری و قدرتی را می توان در عرض 5 دقیقه پس از بیدار شدن از خواب انجام داد. با انجام این تمرین می توانید تنش بدن را از بین ببرید و قدرت بیشتری کسب کنید. در این مقاله از مجله اینترنتی بنوان با ورزش صبحگاهی آشنا شوید.

ورزش مخصوص صبح

هر روز صبح آن را امتحان کنید تا کالری بسوزانید، درد را کاهش دهید و احساس بهتر و هوشیاری بیشتری داشته باشید.

کشش بالای سر

در حالی که روی تخت دراز کشیده اید، دست های خود را بالای سر خود دراز کنید. باید بدن خود را آنقدر بکشید که احساس کنید انگشتان پا و انگشتانتان کشیده می شوند. سه یا چهار نفس عمیق بکشید و استراحت کنید.

کشش زانو در قفسه سینه

در حالی که روی زمین دراز کشیده اید، یک زانو را با دست به سمت سینه خود بیاورید و خم شوید تا کمی سبک شوید. هرگز سر یا گردن خود را بالا نیاورید. سه یا چهار نفس عمیق بکشید و استراحت کنید. شما این کشش را در ران ها و پشت خود احساس می کنید، سپس همین کار را در زانوهای حریف انجام دهید.

کشش همسترینگ

یک پا را بلند کنید، پشت ران خود را بگیرید و آن را بالا بیاورید. سپس پاهای خود را دراز کرده و روی تخت قرار دهید. 3-4 نفس عمیق بکشید تا آرام شوید و همین کار را با پای دیگر انجام دهید.

جمع‌کردن زانو ‌‎داخل قفسه سینه

در حین انجام این حرکت، هر زانو را به سمت قفسه سینه بکشید و بکشید. هرگز سر یا گردن خود را بلند نکنید. 3-4 نفس عمیق بکشید و کشش را در باسن و پشت خود احساس کنید.

چرخش زانو

هر دو زانو را خم کنید و کنار هم نگه دارید و به آرامی یک زانو را به پهلو خم کنید و کنار هم نگه دارید. مطمئن شوید که هر دو شانه روی تخت قرار دارند و فقط زانوهای شما خم شده است. سپس 3-4 نفس عمیق بکشید و احساس کنید که کمرتان چگونه کشیده می شود و سپس آن را از طرف دیگر انجام دهید.

چرخش بالاتنه

پاها و شانه ها باید موازی باشند. بالاتنه خود را به یک طرف بچرخانید؛ این کار را 6 تا 8 بار در هر بخش انجام دهید. نفس عمیق بکشید و حرکت را تکرار کنید تا سفتی و تنش در این ناحیه برطرف شود.

کشش قفسه سینه

شانه های خود را به عقب و پایین بکشید و دست ها را روی باسن قرار دهید. سینه خود را به سمت بالا و بیرون فشار دهید. 3-4 نفس عمیق بکشید، شل کنید و اجازه دهید عضلات سینه شل شوند.

کشش قسمت بالای کمر

این تمرین مستلزم این است که صاف بنشینید. دستان خود را به سمت جلو حرکت دهید و شانه های خود را کمی پایین بیاورید. بازوهایتان را بالا بیاورید تا کمرتان کشیده شود. کمر شما باید نیمه شکل باشد. سپس سه تا چهار نفس عمیق بکشید. شما نیز باید این تنش را بین شانه های خود احساس کنید.

کشش همسترینگ به‌صورت نشسته

روی لبه تخت بنشینید و پاهای خود را به موازات یکدیگر دراز کنید. بین پاهای خود فاصله ایجاد کنید و از کمر و باسن خم شوید، تا جایی که می توانید پاهای خود را دراز کنید و سه یا چهار نفس بکشید و احساس کنید پاهای خود کشیده شده اند.

ژست پیاده‌روی

30 ثانیه بایستید. یکی از پاهای خود را خم کنید. آرنج شما نیز باید خم باشد و دستان شما باید در مقابل خود فشار داده شود و پس از 30 ثانیه همین کار را با پای دیگر انجام دهید.

کشش پهلو

یک دست را روی بدن خود نگه دارید و آن را به پهلو خم کنید. در این حالت پای چپ بیشتر سمت راست است و سپس همین کار را با طرف دیگر بدن انجام می دهید. سه یا چهار نفس عمیق بکشید و تنش را در پهلوهای خود احساس کنید.

کشش بدن از ناحیه جلو

پاهای خود را به موازات یکدیگر و عرض شانه ها از هم قرار دهید. وقتی از ناحیه کمر به جلو خم می شوید، قفسه سینه شما باید جلو بیاید. پاهای خود را صاف نگه دارید و از خم شدن زانوها خودداری کنید. 3-4 نفس عمیق بکشید، استراحت کنید و احساس کنید عضلات همسترینگ شما کشیده می شود.

ورزش‌های مناسب برای افراد کم تحرک با هدف تجدید انرژی و افزایش سلامت بدن، بدون نیاز به تلاش زیاد، یکی از مباحث جالب در دنیای تناسب اندام است. اگر شما نیز از جمله افرادی هستید که به دلیل مشغله‌های روزمره یا شرایط جسمانی خاص، زمان یا توان کافی برای انجام ورزش‌های پرتحرک و وقت‌گیر ندارید، نگران نباشید. از جمله ورزش‌های ایده‌آل برای شما می‌توان به یوگا و تمرینات تنفسی اشاره کرد که علاوه بر تقویت روح و ذهن، باعث افزایش انعطاف‌پذیری بدن نیز می‌شوند. همچنین، پیاده‌روی روزانه، حتی به