کراتین یک ترکیب طبیعی است که نقش مهمی در تامین انرژی سلول ها به ویژه در دوره های کوتاه مدت فعالیت بدنی شدید دارد. اگرچه بدن می تواند کراتین خود را تولید کند، اما می توان آن را از منابع غذایی و مکمل های خاص نیز به دست آورد. در اینجا منابع غذایی کراتین و نحوه وارد کردن آن به بدن آورده شده است.
خلاصه این مطلب
منابع کراتین در مواد غذایی
- گوشت قرمز: گوشت گاو، خوک و بره منابع خوبی از پروتئین هستند. آنها مقدار زیادی کراتین را به طور همزمان تحویل می دهند.
- ماهی: برخی از ماهی ها مانند سالمون و تن حاوی کراتین هستند. البته اندازه آن بسته به نوع ماهی ممکن است متفاوت باشد.
- طیور: مرغ و بوقلمون نسبت به گوشت قرمز و ماهی کراتین کمتری دارند.
- سایر محصولات حیوانی: برخی از محصولات حیوانی مانند تخم مرغ و لبنیات ممکن است حاوی مقادیر کمی از بدن باشند.
مکمل‌های منابع کراتین
کراتین مونوهیدرات: کراتین مونوهیدرات پرمصرف ترین و مورد تحقیق ترین شکل کراتین است. به شکل پودر یا قرص موجود است و به راحتی با آب یا سایر نوشیدنی ها مخلوط می شود کراتین اتیل استر: اعتقاد بر این است که این شکل از کراتین بهتر از کراتین مونوهیدرات جذب می شود. بسیار محلول است و به حداقل دوز نیاز دارد.
روش‌های تامین منابع کراتین برای بدن
رژیم غذایی: خوردن غذاهای غنی از کراتین مانند گوشت قرمز و ماهی می تواند به طور طبیعی کراتین بدن را تامین کند. با این حال، توجه به این نکته مهم است که میزان کراتین به‌دست‌آمده از طریق رژیم غذایی به‌تنهایی ممکن است برای بهبود عملکرد، به‌ویژه برای ورزشکاران یا کسانی که در ورزش‌های با شدت بالا فعالیت می‌کنند، کافی نباشد.
مکمل‌های کراتین: بسیاری از ورزشکاران و افرادی که می خواهند نتایج ورزشی خود را بهبود بخشند، تصمیم به مصرف کراتین بگیرند. مکمل‌های کراتین به اشکال مختلف در دسترس هستند که کراتین مونوهیدرات بیشترین استفاده و تحقیق را دارد. زمانی که در دوزهای توصیه شده مصرف شود، عموماً بی خطر است و به خوبی قابل تحمل است.
مرحله بارگیری: برخی از افراد ممکن است در هنگام شروع مصرف کراتین، “مرحله بارگیری” را پشت سر بگذارند. در این مرحله، به مدت 5-7 روز، دوز افزایش یافته کراتین (معمولاً 20 گرم در روز) مصرف می شود تا ماهیچه ها با منابع کراتین سریعتر اشباع شوند. پس از مرحله بارگیری، دوز نگهدارنده حدود 3-5 گرم در روز کافی است
سپس قبل از شروع مجدد مدتی آن را متوقف کردند. با این حال، دوچرخه سواری برای همه ضروری نیست و برخی افراد می توانند بدون دوچرخه سواری مداوم کراتین دریافت کنند.
مهم است که قبل از شروع مصرف مکمل کراتین از منابع کراتین، با یک پزشک یا متخصص تغذیه ورزشی مشورت کنید، به خصوص اگر از قبل یک بیماری یا مشکل دارید. علاوه بر این، هیدراته ماندن در هنگام استفاده از کراتین مهم است زیرا می تواند احتباس آب در عضلات را افزایش دهد. به طور کلی، هنگامی که به طور مسئولانه و به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و برنامه ورزشی استفاده می شود، مکمل کراتین می تواند راهی ایمن و موثر برای حمایت از عملکرد فیزیکی و قدرت عضلانی باشد.
