۳ تمرین برای فرم دهی بازوها

بازو درمانی شامل تمرینات هدفمند با هدف تقویت عضلات بالاتنه است و نیاز به یک برنامه متعادل برای ایجاد قدرت و تون دارد. با مجله اینترنتی دلتا همراه باشید.

تمرین مقاومتی

از تمریناتی استفاده کنید که گروه های عضلانی اصلی بازوها، از جمله عضلات دوسر بازو، سه سر و شانه ها را هدف قرار می دهند. ورزش هایی مانند حلقه های دوسر بازو، شیب عضله سه سر، لانژ یا هل دادن و پرس بالای سر. برای کشش و تقویت عضلات خود از نوارهای مقاومتی، دمبل یا تمرینات با وزن بدن استفاده کنید. یا نوع سخت تری از ورزش را انجام دهید. به تحریک رشد عضلانی و توسعه قدرت شخصی کمک می کند.

رژیم غذایی متعادل

پروتئین کافی برای رشد و ترمیم عضلات؛ از یک رژیم غذایی متعادل حاوی کربوهیدرات ها و چربی های سالم استفاده کنید. میوه ها و سبزیجات سبزیجات، مرغ را همراه با غلات کامل و چربی های سالم در رژیم غذایی خود بگنجانید. از منابع پروتئینی کافی مانند ماهی یا لوبیا استفاده کنید.

ورزش‌های هوازی

برای کاهش چربی کلی بدن و بهبود تناسب اندام، ورزش های هوازی را در برنامه روزانه خود بگنجانید. فعالیت هایی مانند پیاده روی سریع، دویدن، دوچرخه سواری یا شنا. سوزاندن چربی اضافی به آزاد شدن عضلات بازو کمک می کند.

ثبات و استراحت

برای حفظ فرم بازوها، مهم است که به ورزش ادامه دهید حداقل ۲ تا ۳ بار در هفته تمرینات منظم بازو را انجام دهید با گنجاندن روزهای استراحت در برنامه خود، به عضلات خود فرصت ریکاوری بدهید باعث ریکاوری و رشد عضلات می شود

فرم و تکنیک مناسب

در طول تمرین به فرم و تکنیک خود توجه کنید تا مطمئن شوید که عضلات مناسب را هدف قرار می دهید و خطر آسیب را به حداقل می رساند. در صورت لزوم، با یک متخصص تناسب اندام مشورت کنید تا فرم و تکنیک مناسب برای هر تمرین را یاد بگیرید. در اینجا چند تمرین موثر برای شکل دادن به بازو آورده شده است:

۱. جلو بازو

در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دست ها رو به جلو باشد. به آرامی وزنه ها را تا شانه های خود بالا بیاورید و آرنج ها را نزدیک به پهلوها نگه دارید. وزن را کم کنید و چندین بار تکرار کنید. این تمرین عضلات دوسر را در جلوی بازوها هدف قرار می دهد.

۲. پشت بازو

روی لبه صندلی یا چهارپایه بنشینید و دستان خود را روی لبه صندلی قرار دهید. پاهای خود را به سمت جلو دراز کنید و به آرامی با خم کردن آرنج خود را پایین بیاورید. با عضلات سه سر به حالت اولیه برگردید. این تمرین بر روی عضله سه سر در پشت بازو تمرکز می کند

۳. پوش آپ

در حالت پلانک با دست ها روی شانه ها و بدن در یک خط مستقیم شروع کنید. قفسه سینه خود را به زمین بیاورید، زانوهای خود را خم کنید و قسمت مرکزی بدن خود را بکشید. به موقعیت شروع بازگردید. شنا یا هل دادن عضلات زیادی را در بازوها فعال می کند، از جمله عضلات سه سر، دوسر بازو و شانه ها.

به یاد داشته باشید، اگر مبتدی هستید، با وزنه های سبک یا سبک شروع کنید و به تدریج با افزایش قدرت، قدرت حرکت را افزایش دهید. ثبات و فرم مناسب برای ساختن بازوهای شما ضروری است. بنابراین سعی کنید این تمرین را با برنامه تمرینی و رژیم غذایی منظم خود برای تمرینات قدرتی و رشد بازو ترکیب کنید.